フィットネスクラブでの筋肉増強

2018年3月27日健康

 気がついたら最後の投稿から丸三ヶ月経過していました。

 そもそも、フィットネスクラブに行こうと思ったのは、油断すると毎日飲みに行ってしまい、身体に悪そうなので、運動でもするかーと思って登山を始めたものの、せいぜい週1じゃ痩せないから定期的に通う運動がいいなーと思ったからだったりはします。
 とりあえず、4ヶ月経過しましたが、続けています。

 最初は、基本のマシントレーニングをするのですが、決まったところだけ鍛えるとバランスが悪くなるので、トレーナーの人からメニューの追加を時々されて、結構な量になっているわけですが、それをやったからと言って、ムキムキと筋肉が付くわけでは全く無いあたりが困ったところです。

 その事情としては、

(1)負荷(重さ×重量)が上がらないとダメ
 筋肉の量が増えるには、今の筋肉だけだと足りないと身体に知らせてやる必要があります。
 これは筋肉には、ゆっくりとした運動に使う白い遅筋と、高速の運動に使う赤い速筋の2種類があって、負荷の少ない普段の生活にはほぼ遅筋だけで足りています。
 ここで負荷をかけてやると、速筋が動員されて、繊維が太くなります。遅筋はほとんど変わらないんだそうです。なので、軽い重量ではなかなか筋肉が付きません。
 なので、筋肉をちゃんと付けるには、速筋がちゃんと疲れるまでの重さと回数の運動をしないといけません。

(2)ちゃんとしたフォームで運動しないとダメ
 (1)にあるように、インストラクターの指示通りの重量と回数をこなしたからといって、思ったように筋肉が付かないのがまた面倒なところです。
 運動をするには、複数の箇所の筋肉が動員されるのですが、思ったようには狙った筋肉に負荷がかからないのですよ。
 例えば、チェストプレスといってレバーを前に押すマシンがあるのですが、チェスト(胸)というからには胸の筋肉を鍛えるマシンなのですが、レバーは腕で押すので、腕の筋肉ばっかりが付いたりします。そうすると、腕の筋肉が付くと腕で持ち上げた方が楽なので、腕で持ち上げるクセがついて、胸の筋肉はさっぱり変わらないというようなことがおきます。
 この辺は正しいフォームという奴があるので、重量を重くする方にばかり気を取られないことが重要です。

(3)ちゃんと食べないとダメ
 そんな感じで、インストラクターのいうとおり、(1)(2)を守ったとしましょう。これでも何ヶ月もやってもさっぱり体格が変わらない、あるいはむしろ筋肉ごと痩せてしまうという場合もあります。
 筋肉はタンパク質からできていて、動くエネルギーは炭水化物を分解したグリコーゲンが筋肉の中に蓄えられていて、とりあえずはそれを使います。
 少し時間が経ってグリコーゲンが減ってくると、身体から脂肪を分解するホルモンが出て、脂肪からできた脂肪酸をエネルギーとしてじわじわ使うことができるようになってきます。(なので、筋トレの後で有酸素運動をした方が効率がいい。)
 ここで問題なのは、筋肉は消費するエネルギーの一部として筋肉自体を分解してエネルギーに使ってしまうというところです。
 筋肉を使うと筋肉自体が傷ついて、それが再生する時に太い筋肉になろうとします。再生するには血液の中にあるタンパク質を使います。
 ということは、運動をすると筋肉が減りますが、その時、血液中に十分なタンパク質が無いとエネルギーとしてタンパク質をどんどん使ってしまいます
 ということは運動をする前には、炭水化物とタンパク質を食べる必要があります。
 もっとも、使い切れない炭水化物とタンパク質は脂肪になっちゃうので、いくら食べてもいいっていうわけじゃないんですけどね。
 タンパク質は体重(kg)分だけのグラム数を食べる必要があって50kgの人は50gの食べる必要があるそうで、100gの肉とか魚にはざっくり20gとかしか含まれていませんので1日に250g位は食べる必要があります。トレーニングをやっている人はその1.5倍程度が適量とのことです。
 実際は、自分もそうですが、そんなに肉とか魚ばかり食えないという人は栄養補助にプロテインというタンパク質の粉を飲むといいようです。

(4)トレーニングはやりすぎも間を開け過ぎもダメ
 その後で、(1)(2)(3)ともバッチリだ!と言いたいところですが、筋肉が再生するには48時間から72時間程度は必要だそうなので、同じ筋肉をトレーニングするのは2~3日に1度位が適当です。
 毎日やってもダメですし、間が開き過ぎると余分な筋肉は要らないと判断されてエネルギーに回されてしまいます。

 ここで問題が。
 筋肉を付けて痩せようと思っているのに、相当食わないと筋肉が付かないわけです。(うーむ)
 ここは諦めて、筋肉が付くまではガンガン食って、その後で食事から徐々に炭水化物とか脂肪を減らして行くしかないようで。
 ボディビルダーなども体重を増やす時期と減らす時期を数ヶ月交代で切り替えているそうです。

 なんつーか、とりあえず、身体にきついとか、時間を食うとかいうこともありますが、色々考えることがあって面倒臭いよね…。orz

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Posted by すーすー